Sechs Monate fliegt auf Blitz – verschwenden Sie keinen einzigen Moment.

Sie werden wahrscheinlich kein einzelnes Programm finden, das diese Art von ganzheitlicher Ansatz für die Veränderung der Körperzusammensetzung als das magere Essprogramm bietet. Einige zusätzliche Lektionen, die ich unterwegs gelernt habe:

Halten Sie Ihre Erwartungen auf die Gegenwart und in nah Jedes Baby -Schritt, den Sie machen, wie Sie sie machen (sie werden so schnell erwachsen, nicht wahr?).

t mindestens einmal alles. Wenn Sie das Gefühl haben, danach individualisieren zu müssen, dann fahren Sie fort. Aber geben Sie sich die Möglichkeit, jede Aufgabe, jede Übung, jede Routine, jede Gewohnheit zu versuchen. Lassen Sie sich nicht von den Dingen einschüchtern, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht tun können – tun Sie sie trotzdem.

Stellen Sie jede Frage. Jemand anderes hat die gleiche Frage, das verspreche ich. Seien Sie zufrieden mit dem, was funktioniert, berichten Sie, was nicht, und nehmen Sie dann etwas Fischöl und gehen Sie darüber hinweg. Es durch die Workouts ohne zu weinen (glauben Sie mir, ich weiß alles über diesen). In diesem Fall ist weniger definitiv nicht mehr. Bleiben Sie involviert und halten Sie mit dem Fortschritt mit. Verschwinden Sie nicht. Sie verdienen (und haben bezahlt) die zusätzliche Hilfe, die es braucht, um Sie im Spiel zu halten, und Sie werden diese Hilfe erhalten, indem Sie nur danach fragen. des Programms. Tragen Sie jede Woche zu diesem Konto bei, egal was passiert. Sie brauchen neue Unterwäsche, neue Jeans, neue Fitnessstudio -Kleidung, einen neuen Badeanzug und wahrscheinlich eine neue Frisur. Und wenn Sie ein Mädchen sind, brauchen Sie wahrscheinlich neue BHs und vielleicht auch einen neuen Freund (aber sie kosten nicht viel). Sie? Sie brauchen jedoch Hilfe bei der Anwendung dieses Wissens im Kontext ihres geschäftigen, manchmal stressigen Leben und verbessern ihre Gesundheit… langfristig… egal mit welchen Herausforderungen sie sich befassen. Zertifizierungsprogramme), um ihnen beizubringen, wie sie ihre eigenen Kunden durch die gleichen Herausforderungen coachen können. Schließen Sie sich der Vorverkaufsliste an; Sie sparen bis zu 54% und sichern einen Platz 24 Stunden früher.> Wenn Sie an Coaching interessiert sind intenskin forte und mehr herausfinden möchten, würde ich Sie ermutigen, sich an unserer Vorverkaufsliste unten anzuschließen. Wenn Sie auf der Liste stehen, erhalten Sie zwei besondere Vorteile.

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Die Squat ist wohl eine der besten Übungen für den Unterkörper. Wenn Sie hocken, verwenden Sie so ziemlich jeden Muskeln aus der Taille nach unten. Andere Muskelgruppen, wie die Bauchmuskeln, die Wirbelsäulenmuskulatur und Kälber, treten ein, um die Dinge zu stabilisieren und Sie davon abzuhalten, umzufallen.

klingt nach einer großartigen Übung! Recht? Es ist eine fantastische Übung, aber auch eine der herausforderndsten und kontroversesten. Menschen haben viele Fragen dazu. Soll ich hocken oder hockend machen meine Oberschenkel zu groß? Wie tief soll ich gehen? Welche Art von Squat ist am besten für mich? Front -Kniebeugen.

Bevor wir in die Studie kommen, müssen Sie einige Dinge wissen. Insbesondere müssen Sie mit zwei sehr grundlegenden Begriffen der Biomechanik vertraut sein: Kompressionskräfte und Scherkräfte (siehe Abbildung unten).

Kompressionskräfte sind, wie ihr Name schon sagt Material. Im Falle des Knies drücken Kompressionskräfte Knorpel. Stellen Sie sich einen Stapel Bücher vor. Stellen Sie sich nun vor, Sie versuchen, ein Buch aus der Mitte des Stapels zu entfernen, ohne die anderen zu stören. Sie würden wahrscheinlich nicht versuchen, dieses Buch abzurufen, indem Sie seine Kante schnappen und nach oben ziehen. Sie würden das Buch wahrscheinlich seitwärts schieben und versuchen, es herauszuziehen, oder? Das ist Scherkraft.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Ein biomechanischer Vergleich von Rücken- und Frontkniebeugen bei gesunden geschulten Personen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan; 23 (1): 284-92. , gesunde und höchstwahrscheinlich Universitätsstudenten. Aber hier ist eine coole Sache: Alle Teilnehmer mussten mindestens ein Jahr lang mindestens einmal pro Woche Erfahrung haben. Ja, alle in der Studie waren seit mindestens 52 Wochen einmal in der Woche zurück und vorne. Ich bin überrascht, dass sie 15 Personen gefunden haben! Ihre durchschnittliche Höhe betrug 171,2 cm (5’7 Zoll) und das durchschnittliche Gewicht von 69,7 kg (149,25 lb). Sie waren auch nicht ungewöhnlich starke Menschen. Im Durchschnitt betrug das 1 Wiederholungsmaximum der Lifter 90% ihrer Masse (61,8 kg -136,2 lb) für die hintere Hocke und 70% ihrer Masse (48,5 kg -106,9 lb) für die vordere Hocke. Nicht gerade Weltklasse, aber hey, wir müssen alle irgendwo anfangen, oder? Zumindest diese Leute haben in der Hocke gefahren, was ein guter Start ist! Über der Schulter auf dem Trapez leicht über dem hinteren Aspekt der Deltoids und lassen, wie die Hüften und Knie langsam biegen können, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Das Individuum erweitert dann die Hüften und Knie, bis er den Anfang erreicht, mit Schwerpunkt darauf, den Rücken flach zu halten, die Fersen auf dem Boden und die Knie über die Füße ausgerichtet zu halten. Position ”“ und hockt bis parallel zu „guter Technik“. Die Oberarme parallel zum Boden “, wobei einige einen„ sauberen Griff “beschreiben könnten (im Gegensatz zu dem gekreuzten Griff im Stil, der von einigen Bodybuildern verwendet wird). Der Rest der Technik war die gleiche wie die hintere Hocke. Im hinteren Hocke befindet sich die Langhantel hinter dem Hals über das Trapez. In der vorderen Hocke befindet sich die Langhantel vor dem Hals über die Vorderseite der Schultern. . Die Muskelaktivität wurde durch Elektromyographie (EMG) gemessen. Insbesondere beobachteten die Forscher die Muskeln des Quadrizeps (Rectus femoris, vastus lateralis und vastus medialis), die Kniesehnen (Bizeps femoris und semitendinosus) und der untere Rücken Auf dem Knie führten die Forscher eine biomechanische Analyse der Kniebeugen mit Videoaufnahmen durch. Um die Analyse möglich zu machen, platzierten sie (auch bekannt als stecken) sphärische reflektierende Marker (auch bekannt als glänzende Kugeln) über den Greater Tochanter (Hüfte), einen mittleren Oberschenkel, seitlichem Knie, Midshank (Mid-Shin), zweiter Kapatarsalkopf (zweiter Zehenknöchel–wenn Zehen Habe Knöchel), lateraler Malleolus (Außen -Knochen) und Calcaneus (Ferse) an jedem rechten Bein jedes Lebensmittels. Die Teilnehmer wurden dann gebeten, „normal“ mit sechs glänzenden Bällen an ihrem rechten Bein zu heben, während er auf dem Video aufgenommen wurde. Oh, sie hatten auch einen Fuß auf einer Kraftplatte. Sie werden gestoßen, gestoßen und verhungert; Und dann werden sie gebeten, « normal » auszuüben, oder die Ergebnisse werden als solche interpretiert. Bisher ist dies das Beste, was wir haben, aber seien Sie vorsichtig, wie Sie einige dieser Ergebnisse und ihre Anwendung auf die reale Welt interpretieren. und biomechanische Tests wurde das 1RM -Wiederholungsmaximum der Lifter (1RM) herausgefunden. Für die Prüfung führte der Lifter 70% seiner 1RM. gemessen. Das ist richtig, kein Unterschied in einem der Quadrizeps, der Kniesehne oder der Rückenmuskeln- zumindest aus statistischer Sicht. Wenn Sie die Daten genau betrachten, gibt es einige Unterschiede, die in einer größeren Gruppe statistisch signifikant sein könnten. In Fällen mit geringen Unterschieden zwischen den Maßnahmen erfordert Statistiken normalerweise mehr Stichproben – in diesem Fall Lifter – -, um einen Unterschied zu bestimmen. (Aber viel Glück finden Sie mehr Menschen mit solch wünschenswerten Squat Histories!)

Vergleich nur die Durchschnittswerte, wir finden die hintere Hocke eine höhere Oberschenkelaktivität (Bizeps femoris und semitendinös) im Vergleich zur vorderen Hocke. Die hintere Hocke hatte auch in zwei der drei gemessenen Muskeln (Vastus lateralis und rectus femoris) eine niedrigere Quadrizepsaktivität, während die Aktivität von Vastus medialis in beiden Kniebeugen nahezu identisch war. Zuletzt hatten vordere Kniebeugen im Vergleich zu Rückenkniebeugen einen höheren Rückenmuskel (Erector Spinae). Die Analyse biomechanischer Daten fand fest, dass es im hinteren Hocker höhere Druck- und Kniestreckmomente im hinteren Hocker gab. Es gab jedoch keinen Unterschied in der Scherbeanspruchung des Knies, was tatsächlich ziemlich niedrig war -viel niedriger als beispielsweise Knieerweiterungen.

Schlussfolgerung

Es gibt zwei Möglichkeiten, die EMG -Daten zu betrachten:

1. Es gibt keinen Unterschied in der Muskelaktivierung zwischen vorderen und hinteren Kniebeugen. Die gleiche Aktivierung wie das Rückenhocker mehr Gewicht. Es ist also wirklich keine Überraschung, dass Druckkräfte auf dem Knie bei vorderen Kniebeugen niedriger sind. Mit Osteoarthritis möchten Sie vielleicht bei der vorderen Hocke bleiben, da Druckkräfte den Knieknorpel beschädigen können. Das Band (ACL) (gemessen durch hintere Scherkräfte) sind niedrig. Die Scherkräfte sind in der Tat so niedrig, dass viele Experimentatoren darauf hindeuten, dass Kniebeugen für Patienten mit ACL -Schaden sicher sind.2 So viel für Kniebeugen für Ihre Knie! Oh, und Maschinenkniebeulen hatten 30-40% höhere Scherkräfte als Squats von freiem Gewicht.3